Sie setzen sich hin, um Ihre Steuererklärung auszufüllen, öffnen Elster und bemerken plötzlich, dass der Staub auf Ihrem Monitor dringend entfernt werden muss. Dann fällt Ihnen ein, dass Sie Ihre Pflanzen schon lange nicht mehr gegossen haben. Anschließend checken Sie Ihre E-Mails, lesen die Nachrichten und sehen sich ein Video zum Messerschärfen an. Drei Stunden vergehen, und das Formular ist immer noch leer. Kommt Ihnen das bekannt vor? Aufschieberitis ist nicht Faulheit, wie viele denken. Es ist ein komplexer psychologischer Mechanismus, um negative Gefühle im Zusammenhang mit einer Aufgabe zu vermeiden. Ihr Gehirn wählt die sofortige Befriedigung (einen leeren Bildschirm) gegenüber der verzögerten Belohnung (der inneren Ruhe nach dem Ausfüllen der Steuererklärung). In Deutschland, wo Bürokratie und Verpflichtungen einen großen Teil des Lebens ausmachen, wird Aufschieberitis zu einer echten Plage: Das Aufschieben der Ausländerbehörde oder der Beantragung einer Steuererstattung kann Geld und Stress kosten. Aber die gute Nachricht ist: Sie können etwas dagegen tun.
Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, was genau Ihren Widerstand auslöst. Meistens ist es nicht die Aufgabe selbst, sondern die damit verbundenen Gefühle: Versagensangst, Perfektionismus, Langeweile oder ein Gefühl der Sinnlosigkeit. Beispielsweise vermeiden Sie vielleicht das Schreiben eines Arbeitsberichts, weil Sie Angst vor der Kritik Ihres Chefs haben. Oder Sie scheuen sich davor, den Keller aufzuräumen, weil es Ihnen endlos erscheint. Versuchen Sie die „Angst-Entpackungsmethode“: Nehmen Sie ein Blatt Papier und beantworten Sie die Frage: „Was ist das Schlimmste, was passieren könnte, wenn ich das jetzt täte?“ Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es keine Katastrophe wäre. Ein beliebter Ansatz in der deutschen Psychologie ist die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT): Anstatt gegen unangenehme Gefühle anzukämpfen, akzeptieren Sie sie als vorübergehende Gäste und gehen trotzdem kleine Schritte.
Die „Schweizer-Käse-Technik“ oder „Pomodoro-Technik“ funktioniert gut in deutschen Büros und zu Hause. Die Pomodoro-Methode besteht aus 25 Minuten intensiver Arbeit, gefolgt von einer 5-minütigen Pause. Vier solcher Zyklen – und dann eine längere Pause. Warum ist das effektiv? Das Gehirn ist für 25 Minuten aufnahmefähiger als für drei Stunden. Es ist außerdem wichtig, alle Ablenkungen zu beseitigen: Legen Sie Ihr Handy in einen anderen Raum, deaktivieren Sie Benachrichtigungen und schließen Sie Social-Media-Tabs. In Deutschland nutzen viele Apps wie Forest oder Focus To-Do, die Webseiten während der Sitzung blockieren. Ein weiterer Tipp: Verabreden Sie sich mit einem Kollegen oder Freund zu gemeinsamen „Fokus-Sitzungen“ per Videoanruf – arbeiten Sie einfach parallel und tauschen Sie ab und zu Blicke aus. Das erzeugt einen gesunden sozialen Druck und das Gefühl, gemeinsam an einem Strang zu ziehen.
