Der nächste Trick ist die „Zwei-Minuten-Regel“. Dauert eine Aufgabe weniger als zwei Minuten, erledigen Sie sie sofort: eine E-Mail schreiben, eine kleine Rechnung bezahlen, Dinge wegräumen. Aber was ist mit größeren Aufgaben? Zerlegen Sie sie in Mikroschritte. Zum Beispiel: „Lebenslauf schreiben“ wird zu: 1) Laptop öffnen, 2) alte Lebenslaufdatei suchen, 3) Datum korrigieren, 4) letzte Stelle hinzufügen. Jeder Schritt sollte so einfach sein, dass kein Widerstand entsteht. Und haken Sie jeden erledigten Mikroschritt ab – die Belohnung durch Dopamin wirkt. Das Kanban-System (eine Tafel mit Spalten für „Zu erledigen“, „In Bearbeitung“ und „Erledigt“) ist in deutschen Büros weit verbreitet. Man kann sich eine Magnettafel bei IKEA besorgen oder Trello online nutzen.
Eine der größten Aufschieberitis-Fallen ist das Warten auf die „richtige Stimmung“. Viele denken: „Morgen wache ich voller Energie und Tatendrang auf und schreibe diesen Artikel.“ Spoiler: Das wird nicht passieren. Motivation kommt erst, wenn man angefangen hat. Setzen Sie sich einfach hin und fangen Sie an, irgendetwas zu tun, was mit der Aufgabe zu tun hat, selbst wenn es Ihnen schwerfällt. Schreiben Sie drei alberne Sätze, zeichnen Sie eine grobe Skizze, wählen Sie eine Nummer und sagen Sie: „Ich rufe Sie später zurück.“ Innerhalb von fünf Minuten sind Sie süchtig. Psychologen nennen das den „Zeigarnik-Effekt“: Unerledigte Aufgaben halten das Gehirn auf Trab, und es strebt danach, sie zu erledigen. Wenn man also einmal angefangen hat, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man weitermacht. Das gilt besonders für Deutschland: Aufschieben ist oft mit dem in der deutschen Kultur verbreiteten Perfektionismus verbunden – alles muss „gründlich“ und „ordentlich“ sein. Perfektionismus lähmt. Stellen Sie sich vor, Sie fahren Fahrrad: Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie perfekt in die Pedale treten, fallen Sie hin. Besser ist es, nach dem Prinzip „Erst machen, dann verbessern“ vorzugehen. Für wichtige Dokumente können Sie das „Schmutzkonzept“ anwenden. Schreiben Sie einen holprigen, ungelenken Text und überarbeiten Sie ihn anschließend. Der Schlüssel liegt darin, die Trägheit zu überwinden. Deutsche Psychologen empfehlen außerdem die „Terminator“-Methode: Stellen Sie sich vor, in zehn Minuten kommt ein Beamter und nimmt Ihnen den Computer weg, wenn Sie keine Fortschritte vorweisen können. Eine künstliche Deadline wirkt Wunder.
Vergessen Sie nicht die Belohnungen. Nachdem Sie zumindest einen Teil einer Aufgabe erledigt haben, belohnen Sie sich mit etwas Schönem: einer Tasse guten Kaffee, einem Spaziergang um den Block oder einer Folge Ihrer Lieblingsserie. Wichtig ist, dass die Belohnung dem Aufwand entspricht. Nach 25 Minuten Arbeit fünf Minuten im Internet surfen; nach drei Stunden Arbeit einen Abend mit Pizza und einem Film. Und machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie etwas aufschieben. Schuldgefühle verstärken nur den Stress und starten einen neuen Vermeidungszyklus.
